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Ausdauer verbessern - sportlich fit

19. Dezember 2022
Dr. Dorothee Bös et al.

Nicht ohne Grund sind Vitalpilze ein angesagtes Superfood in der Sport- und Fitnessszene. Denn sie enthalten viele Vitalstoffe, die Sportler besonders dringend brauchen. Im Gegensatz zu so manch anderem Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind Heilpilze ganz und gar natürlichen Ursprungs. Mit ihren vielfältigen gesunden Inhaltsstoffen helfen sie, die Ausdauer zu verbessern, die Regeneration zu unterstützen und die körperliche Fitness allgemein zu steigern.

Lesen Sie in der ersten Hälfte dieses Artikels, warum Vitalpilze für den Einsatz im Bereich Sport und Gesundheit prädestiniert sind. In der zweiten Hälfte des Artikels stellen wir Ihnen dann einige Pilzarten vor, die sich in der Fitnesswelt bereits vielfach bewährt haben.

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Wie beeinflusst Sport die Gesundheit?

Bewegung tut uns allen gut. Sie verbessert unter anderem die Durchblutung der Organe, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, reduziert das Krebsrisiko und hebt die Stimmung. Grundsätzlich beeinflusst Sport die Gesundheit also positiv. Dabei müssen wir aber zwischen gemäßigtem Freizeitsport und Leistungssport unterscheiden. Es macht für unseren Körper einen großen Unterschied, ob wir nur ein wenig unsere Ausdauer verbessern oder aber an der nächsten Olympiade teilnehmen möchten.

Unsere Nahrung enthält immer weniger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Daher benötigen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel, besonders wenn sie Belastungen im Alltag ausgesetzt sind oder sich nicht optimal ernähren. Spitzensportler müssen zudem einen besonderen Fokus auf die Ernährung und Mikronährstoffe legen. Dennoch schadet es auch im Bereich des Hobby-Sports nicht, sich bewusst zu ernähren und auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe zu achten.

Wer viel trainiert und dabei schwitzt, verliert Mineralien und Spurenelemente. Auch ein erhöhter Energieumsatz aufgrund des Sports oder durch Stress erfordert eine vermehrte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe. Darum können Nahrungsergänzungsmittel beim Sport treiben durchaus Sinn machen. Die Betonung liegt aber ganz klar auf „Ergänzungsmittel“-Präparate, die reich an Mikronährstoffen sind, können niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie ergänzen sie nur gezielt um einige Substanzen, die der Körper vermehrt braucht.

Welche Aspekte sind für ein nachhaltiges Training wichtig?

Wer seine körperliche Fitness verbessern möchte, muss auf verschiedene Aspekte achten. Dass der Organismus während einer Trainingseinheit viel Energie (ver)braucht, ist weithin bekannt. Unsere kleinen Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien, arbeiten mithilfe von B-Vitaminen während des Sports auf Hochtouren, um ausreichend Energie bereitzustellen.

Ebenso wichtig ist aber auch die Phase nach dem Training. Wer Muskeln aufbauen und seine Ausdauer verbessern möchte, muss ausreichend Regenerationsphasen einplanen. Der Körper muss sich der Belastung anpassen, entsprechende Muskeln aufbauen und zudem kleine Verletzungen heilen. Bei vielen Sportarten werden die Gelenke mitsamt Bändern und Sehnen stark belastet. Sie gilt es zu pflegen und zu unterstützen, um dauerhaft Sport und Gesundheit miteinander vereinen zu können. Zu einer nachhaltigen Regenerationsphase gehört auch ein gesunder Schlaf. Denn während wir schlafen, laufen in unserem Körper wichtige Reparaturprozesse ab.

Schließlich bedeutet insbesondere Hochleistungssport in gewisser Weise Stress für unseren Organismus. Gerade unsere Abwehrkräfte leiden unter starker körperlicher Beanspruchung. Die Infektanfälligkeit nimmt zu. Um Sport und Gesundheit an dieser Stelle dennoch miteinander vereinen zu können, gilt es die Immunabwehr zu unterstützen. Neben ausreichend Ruhephasen sowie einer vollwertigen, pflanzlich basierten Ernährung leisten auch hier Nahrungsergänzungsmittel im Sport gute Dienste. Pulver von ganzen Vitalpilzen enthält beispielsweise eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Stoffen, die das Immunsystem in seiner Arbeit unterstützen.

Sport und Ernährung: Essenzielle Mikronährstoffe

Hier haben wir für Sie eine kleine Liste, in der die wichtigsten Mikronährstoffe im Zusammenhang mit Fitnesstraining aufgeführt sind. Manche davon sind besonders wichtig für ein effizientes Training. Bei anderen ist der Bedarf vor allem deswegen höher, weil sie während des Sports ausgeschwemmt werden.

Vitamin B1: Energiestoffwechsel, Nervensystem und Herzfunktion
Vitamin B6: Energieniveau, Immunsystems und Aminosäurestoffwechsel; reduziert Müdigkeit
Vitamin B12: Blutbildung, Mitochondrien, Energie
Vitamin C: wichtiges Antioxidans; bedeutsam für den Eisenstoffwechsel, das Immunsystem und das Bindegewebe
Folsäure: Blutbildung, Melatonin und Neurotransmitter sowie Aminosäurestoffwechse
Vitamin E: wirkt stark antioxidativ
Vitamin D: essenziell für die Knochengesundheit und das Immunsystem
Eisen: vermehrter Verlust durch Schwitzen und Mikroblutungen möglich; wichtig für die Blutbildung und die Leistungsfähigkeit
Zink: Verlust durch Schwitzen; Muskelaufbau, Regeneration, Heilung von Verletzungen, Immunsystem, Fettsäurestoffwechsel und Erhalt des Testosteronspiegels; Cofaktor von 300 Enzymen
Magnesium: erhöhter Bedarf bei Sportlern; wichtig für Muskulatur, Mitochondrien-Stoffwechsel, Entspannung, Schlaf und Regeneration sowie Gefäßerweiterung
Jod: erhöhter Bedarf bei Sportlern; essenziell für Proteinbiosynthese, Stoffwechsel, Sauerstoffverwertung sowie Konzentrationsfähigkeit
Omega 3 Fettsäuren, EPA, DHA: Muskelaufbau, Immunsystem, Hormone, Gelenkgesundheit

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness steigern und Ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten Sie also auf eine ausreichende Zufuhr der genannten Mikronährstoffe achten. Daneben ist auch die Versorgung mit ausreichend Protein bzw. Aminosäuren ein ausschlaggebender Erfolgsfaktor. In all diesen Bereichen warten Speisepilze mit einer hohen Qualität an Nährstoffen auf. Welche sie genau enthalten und welche Heilpilze sich für Sportler besonders gut eignen, erfahren Sie nun.

Pilze als Vitalpilze und als Nahrungsmittel

Nicht umsonst schwören inzwischen viele Sport-Profis auf Pilze als Nahrungsmittel und in Form von Heilpilzen als Nahrungsergänzungsmittel. Mit Pilzen steht uns ein wahres Powerfood zur Verfügung, das in Form von Pulver vom ganzen Pilz denkbar einfach einzunehmen und zu dosieren ist. Sie enthalten unter anderem folgende Vitamine:

B-Gruppe
Vitamin E
Ergosterin (Vorstufe von Vitamin D)

Darüber hinaus sind Pilze wie Pleurotus und Shiitake reich an verschiedenen Mineralstoffen, Spurenelementen und Enzymen, die sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Wie bereits erwähnt, spielt auch Protein eine wesentliche Rolle im Zusammenhang mit Sport und Ernährung. Hier stellen Pilze eine überaus hochwertige Quelle für nicht-tierisches Eiweiß dar. Es macht insgesamt zwischen 20 und 30 % des Trockengewichts aus. Sehr interessant für Sportler ist außerdem, dass Vitalpilze über alle acht essenziellen Aminosäuren verfügen. Das sind solche Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Inhaltsstoffe von Vitalpilzen

Jenseits der weithin bekannten Makro- und Mikronährstoffe sind Heilpilze reich an speziellen Stoffen, die die körperliche Fitness wie auch die allgemeine Gesundheit nachhaltig fördern. Sie nehmen zum Beispiel einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Gelenke und die Muskulatur, den Atemtrakt, das Herz-Kreislauf-System und auch den Hormonhaushalt. Zu diesen besonderen Stoffen zählen die speziellen Kohlenhydrate (Polysaccharide) wie Mannane, Alpha- und Beta-Glukane. Wichtig sind außerdem die Polyphenole, Enzyme, Terpenoide und auch das Chitin. Letzteres unterstützt den Organismus dabei, ausreichend Glucosamin für die Gelenke bereitzustellen.

Während das Chitin in allen Vitalpilzen vorkommt, finden sich andere wichtige Stoffe für Sport und Gesundheit nur in ausgewählten Pilzen. Die fünf wichtigsten für Freizeit- wie auch Leistungssportler stellen wir Ihnen jetzt vor.

Natürliche Leistungssteigerung

Der Cordyceps ist ein sehr spezieller Vitalpilz aus den Höhenlagen des Himalayas und hat eine große Bedeutung als Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Neben dem Cordyceps ist der Reishi der wichtigste Heilpilz, wenn es um Ausdauersteigerung und Muskeltraining geht. Bei beiden Pilzen handelt es sich um sogenannte „Adaptogene“. Das bedeutet, dass sie dem Körper selbst unter starker Belastung zu mehr Gleichgewicht verhelfen können. Sie fördern eine natürliche Balance, die für einen guten Gesundheitszustand unerlässlich ist. Dabei stärken sie den gesamten Organismus, erhöhen das Energielevel und die Widerstandskraft gegen Stress.

Nach der Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist der Cordyceps derart wertvoll, weil er die Nieren unterstützt. Die TCM geht nämlich davon aus, dass die Nieren der Sitz unserer Lebensenergie sind. Je stärker ihre Energie ist, umso vitaler sind wir. Wegen seiner stärkenden Eigenschaften auf die Nieren wird der Vitalpilz Cordyceps auch als „Wurzel des Lebens“ bezeichnet. Tatsächlich beweist der Cordyceps seine vitalisierende Wirkung in der Praxis immer wieder. Durch seine Einnahme kann sich die Ausdauer verbessern und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Das liegt unter anderem daran, dass bestimmte Inhaltsstoffe aus dem Vitalpilz die Arbeit der Mitochondrien verbessern (vermehrte ATP-Bildung). Daneben nimmt er einen günstigen Einfluss auf die Körperfettmasse.

Verbesserung der Sauerstoffversorgung

Die Aufnahme von Sauerstoff ist vor allem im Spitzensport ein zentrales Thema. Nur wenn ausreichend Sauerstoff im Körper zur Verfügung steht, können alle Prozesse optimal ablaufen und die Laktatbildung sowie die Erschöpfung hinausgezögert werden. Dank seiner lungenstärkenden Wirkung ist der Cordyceps hier eine große Hilfe. Er verbessert die Aufnahme von Sauerstoff selbst unter Belastung, wodurch das Risiko von Luftnot während des Trainings deutlich sinkt. Zusätzlich kann dieser Vitalpilz die Fließfähigkeit des Bluts verbessern und damit die wichtige Mikrozirkulation. Zudem gilt er neben dem Reishi als der wichtigste Vitalpilz für den Sauerstoff- und Energiehaushalt.

Hormonelle Balance

Hormone steuern ganz zentrale Funktionen in unserem Körper. So ist beispielsweise das Testosteron unter anderem am Aufbau von Muskeln beteiligt. Darum ist es für das Fitnesstraining eine große Hilfe, dass der Cordyceps ausgleichend auf den Spiegel der Sexualhormone wirkt. Zudem nimmt er Einfluss auf das Stresserleben. Wie bereits erwähnt, kann eine starke sportliche Belastung massiven Stress für den Körper bedeuten. Hinzu kommen bei Leistungssportlern noch Wettbewerbssituationen, in denen sie unter großem Druck stehen. Hier kann der Cordyceps Erleichterung verschaffen. Insgesamt fördert er die Stressresilienz wie auch die mentale Stärke. Dafür nimmt er neben dem Stresshormon Cortisol auch auf Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin Einfluss. Die Konsequenz ist eine höhere Stabilität der Psyche, die ja untrennbar mit dem Wohlergehen in Sport und Gesundheit verknüpft ist.

Entgiftung und Säure-Basen-Haushalt

Eine Aufgabe, in der der Cordyceps die Niere ganz wesentlich stärkt, ist die Entgiftungsarbeit. Die Niere ist unser zentrales Organ für die Ausleitung wasserlöslicher Toxine. Bei Sportlern sind oftmals zu hohe Laktat-Werte in der anaeroben Phase ein Problem. Diese entstehen bei extremen Belastungen im Training und im Wettkampf durch Sauerstoffmangel. Auch ein Defizit an Vitamin B1 kann die Laktatbildung verstärken. Indem der Vitalpilz die Säureausscheidung verbessert, wirkt er dem Problem des erhöhten Laktat-Spiegels entgegen.

Verringerung von oxidativem Stress

Die starke Belastung beim Training kann insgesamt schnell zu erhöhtem oxidativen Stress führen. Doch auch an diesem Punkt kann der Cordyceps als Nahrungsergänzungsmittel ansetzen. Er enthält und fördert nämlich Enzyme, die antioxidativ wirken. Dadurch reduziert der Heilpilz Symptome von oxidativem Stress wie beispielsweise Entzündungen, Schmerzen im Muskel- und Sehnenbereich, Muskelkater, Gelenksteifigkeit, Infektanfälligkeit und Müdigkeit bzw. Abgeschlagenheit. Dank seiner antioxidativen Wirkung schützt der Cordyceps also Muskeln und Gelenke, aber zugleich auch das Immunsystem. Im Umkehrschluss erleichtert er dem Organismus die Regeneration zwischen den Sporteinheiten und fördert den Muskelaufbau.

Reishi

Die perfekte Ergänzung zum Cordyceps ist der Reishi. Als „Pilz des ewigen Lebens“ weist er verschiedene Eigenschaften auf, die Sie dabei unterstützen, Ihre Ausdauer zu verbessern und insgesamt fitter zu werden. Dazu tragen zahlreiche Inhaltsstoffe bei, wie sie im Pulver vom ganzen Pilz enthalten sind.

Ein wesentlicher Faktor in puncto Sport und Gesundheit ist beim Reishi der stärkende Einfluss auf Bronchien und Herz. Er unterstützt den Kreislauf und verbessert ähnlich wie der Cordyceps die Blutfließeigenschaften. Durch eine Kombination der beiden Vitalpilze kann hier die einzelne Wirkung noch einmal verstärkt werden. In der Folge verbessert sich die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus deutlich.

Triterpene zählen zu den zentralen gesundheitsfördernden Substanzen aus dem Reishi. Im Vergleich zu anderen Vitalpilzen ist der Reishi besonders reich an diesen Stoffen, die sogar Schmerzen zu lindern vermögen. Triterpene wirken ähnlich wie Cortison und können so auf natürliche Weise Entzündungen lindern. Da Sportler immer wieder unter entzündeten Bändern, Sehnen oder auch Gelenkkappen leiden, bedeutet der Reishi hier große Erleichterung. Besonders bemerkenswert ist in diesem Zusammenhang, dass der Heilpilz sowohl akute Beschwerden lindern als auch einer Chronifizierung vorbeugen kann.

Während der Cordyceps die Niere unterstützt, fördert der Reishi den Stoffwechsel in der Leber. Hier wirkt er blutreinigend. Er unterstützt die Ausleitung von fettlöslichen Schadstoffen, die von der Leber aus über den Darm ausgeschieden werden.

Schließlich sind noch die immunmodulierenden Eigenschaften des Reishis anzumerken. Da Leistungssportler zu häufigen Infekten neigen, ist eine Unterstützung der Immunabwehr, wie sie dieser Vitalpilz leistet, Gold wert. Er unterstützt gezielt die Selbstheilungskräfte des Körpers, was die Genesungsphase nach einer Erkrankung günstig beeinflusst.

Auricularia

Auch der Heilpilz Auricularia beeinflusst die Durchblutung positiv. Dies tut er, indem er die Gefäßweite zu regulieren hilft. Wissenschaftler nehmen an, dass die Polysaccharide aus dem Auricularia die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) in bestimmten Zellen der Gefäßwände stimulieren. NO wirkt wiederum gefäßerweiternd und kurbelt so den Blutfluss an. In der Folge können Sportler spürbar länger in der aeroben Zone trainieren. Die Trainingskapazität verbessert sich. Nebenbei wirkt NO auch antientzündlich und anti-arteriosklerotisch.

Die Polysaccharide aus dem Vitalpilz verfügen außerdem über antioxidative Eigenschaften. Dies macht sich ebenfalls im Bereich der Gefäße bemerkbar. Hier helfen die Polysaccharide nämlich gegen die Oxidation des LDL-Cholesterins. Oxidiertes LDL ist deshalb so gefährlich, weil es die Veränderung bestimmter Gefäßzellen fördert, wodurch es zu Gefäßverengungen kommen kann. Das steht der ungestörten Blutzirkulation, wie sie ja Sportler unbedingt brauchen, entgegen. Alleine die Polysaccharide aus dem Auricularia haben also eine vielfältige förderliche Wirkung auf die körperliche Fitness.

Darüber hinaus enthält der Heilpilz noch Inhaltsstoffe, die beispielsweise die Regeneration insbesondere nach Verletzungen unterstützen. In der Praxis haben sich wundheilende Effekte wie auch eine raschere Abheilung von Hämatomen („blauen Flecken“) gezeigt. Das Immunsystem profitiert gleichermaßen vom Auricularia und wird mit seiner Unterstützung widerstandsfähiger.

Pleurotus

Der Pleurotus ist ein Vitalpilz, der besonders positiv auf Bänder und Sehnen wirkt. Er fördert im Rahmen von stark beanspruchendem Sport die Gesundheit, indem er den Gelenken mehr Stabilität verleiht. Zugleich vermag er die Muskulatur zu entspannen, was gerade in Trainingspausen ein sehr angenehmer und auch physiologisch wichtiger Aspekt ist.

In der Praxis hat sich vor allem die Kombination aus Pleurotus und Grünlippmuschel bewährt, auf die wir gleich noch kurz zu sprechen kommen.

Agaricus bisporus

Dieser Vitalpilz spielt im Zusammenhang mit Sport und Ernährung eine etwas außergewöhnliche Rolle. Viele gesundheitsbewusste Sportler nehmen ihn nämlich ohnehin regelmäßig zu sich. Beim Agaricus bisporus handelt es sich um den gewöhnlichen Champignon. Nichtsdestotrotz hat auch er einige Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit bei körperlicher Belastung unterstützen.

Am bedeutendsten ist wohl sein Einfluss bei Sauerstoffmangel und den Blut-Laktatwert. Ist dieser infolge von großen Belastungen zu hoch, kann dies Muskelbeschwerden nach sich ziehen. Anders verhält es sich, wenn Sie Milchsäure/Laktat und präbiotische Pilze zu sich nehmen. Wenn Sie zum Beispiel den Agaricus bisporus als Pulver vom ganzen Pilz zusammen mit der Milchsäure L+ Lactat einnehmen, können Sie über den niedrigeren pH-Wert der Darmflora und einer resultierenden Leberentlastung die Laktatausscheidung verbessern.

Weitere Naturmittel für Sportler

Neben Vitalpilzen hat die Natur noch viele andere wunderbare Mittel in petto, die uns dabei helfen, unsere Ausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und allgemein unsere körperliche Fitness zu steigern. An dieser Stelle möchten wir Ihnen vier davon kurz vorstellen:

1. natürliches Astaxanthin: Hierbei handelt es sich um einen roten Farbstoff/ein Carotinoid, das in manchen Algen vorkommt. Es vermag oxidativen Stress zu lindern, die Kapillardurchblutung zu verbessern sowie die ATP-Bildung und Fettverbrennung zu steigern.

2. Ashwagandha (Schlafbeere): Dies ist eine Heilpflanze aus dem indischen Ayurveda. Sie stärkt und aktiviert, entspannt dabei aber auch und lindert Stress. Zudem fördert Ashwagandha einen gesunden Schlaf, der ja für die Regeneration so wichtig ist.

3. Lactoferrin: Dies ist ein eisenbindendes Molekül, das man dem Körper von außen zuführen kann. Es fördert eine gute Sauerstoffversorgung und stärkt nebenbei die Immunabwehr.

4. Grünlippmuschel: Sie enthält viel Glucosamin, was der Gesundheit der Gelenke zugutekommt. Darüber hinaus verfügt sie über besondere Omega-3-Fettsäuren, wie sie in kaum einem anderen Nahrungsergänzungsmittel für Sport sonst vorkommen.

Kleine Übersicht über Naturmittel für Sportler

Nachdem Sie nun einige Vitalpilze und andere Naturmittel kennengelernt haben, möchten wir Ihnen einen groben Leitfaden für deren Verwendung an die Hand geben.

Für die Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Mentalpower empfiehlt sich grundsätzlich die Einnahme von:

Cordyceps + Reishi + Ashwagandha
dazu ergänzend natürliches Astaxanthin sowie Lactoferrin.

Zur Förderung der Gelenkgesundheit und der Regeneration bietet sich folgende Mischung an:

Auricularia + Reishi + Shiitake
dazu Pleurotus + Grünlippmuschel
ergänzend Agaricus bisporus sowie L(+) Lactat.

Es sei aber betont, dass jeder Mensch und so auch jeder Sportler einzigartig ist. Wenn sie die ideale Kombination an Vitalstoffen für sich und Ihre Leistungsfähigkeit herausfinden möchten, lassen Sie sich bitte von unseren Expertinnen kostenlos beraten!

Was muss ich beim Kauf von (Vital-)Pilzen beachten?

Wie bei allen Lebensmitteln ist auch bei Speisepilzen die Herkunft ein wichtiges Qualitätskriterium. Da Pilze die Eigenschaft haben, ihre Umwelt zu reinigen, nehmen sie ganz leicht Schadstoffe und Gifte auf. Darum sollten Sie beim Kauf von Speise- wie auch Vitalpilzen darauf achten, dass sie unbedingt aus biologischem Anbau stammen. Die deutschen Bio-Richtlinien gehören dabei zu den strengsten. Erfüllt eine Pilzzucht deren Kriterien, können Sie sicher sein, ein schadstofffreies Produkt zu erwerben. Andernfalls könnten es sein, dass Sie mit den Pilzen Pestizide und Schadstoffe aus dem Substrat zu sich nehmen, die Ihrer Gesundheit am Ende mehr schaden als ihr die Pilze nützen.

Bei den Heilpilzen hat sich außerdem die Einnahme in Form von Pulver vom ganzen Pilz bewährt. Um aus den Pilzen Pulver zu machen, müssen sie nach der Ernte schonend getrocknet werden. Dabei sollte eine Temperatur von 40° Celsius nicht überschritten werden. Andernfalls gehen wertvolle Inhaltsstoffe in den Pilzen kaputt. Auch beim anschließenden Mahlen muss ausreichend gekühlt werden. Sonst können alleine aufgrund der Reibung zu hohe Temperaturen entstehen.

Schließlich haben sich Kapseln als Darreichungsform vielfach bewährt. Das Pilzpulver selbst neigt nämlich bei Kontakt zu Feuchtigkeit zum Schimmeln. In den Kapseln ist das Pulver gut geschützt und bleibt über lange Zeit haltbar. Zudem ist die Einnahme von Kapseln denkbar einfach. Zusammen mit einem großen Glas Wasser lassen sie sich gut schlucken. Je nach empfohlener Dosis nehmen sie mehrmals am Tag eine bestimmte Anzahl entsprechender Kapseln mit Vitalpilzpulver zu sich.

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